Diyette salatanın yeri
Salatanın içindeki sos ve yağ miktarına dikkat edilmelidir. Bazı
salatalar hamburger ve patates kızartmasından oluşan bir mönüden daha fazla
kalori içerebilir...
Diyet deyince pek çok kişinin aklına hemen salatalar
geliyor.
Gerçekten de salatalar günlük beslenmemizde oldukça önem
kazandı. Özellikle dışarıda yemek yerken pek çok kişinin ağırlıklı seçimleri
arasında yer alıyor. Peki gerçekten salataların diyette önemli bir rolü var mı?
Nasıl daha sağlıklı bir şekilde tüketebiliriz? Bu soruların cevabını yine
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Acımış Koçak tan alıyoruz.
Kalorisi
düşüktür
Salatayı oluşturan çiğ sebzelerde su oranı çok yüksektir. Bu nedenle
kalorisi düşüktür. Salatanın içeriğindeki lifler; kolesterol düşürücü etki
gösterir, kabızlığı önler ve bağırsak çalışmasını düzenler. Yine içeriğinde
bulunan vitamin ve mineraller; savunma sistemini destekler, vücutta gerçekleşen
birçok kimyasal olayın oluşumuna katılır, vücuttaki elektrolit dengesinde önemli
rol oynar, asit- baz dengesinin sağlanması için gereklidir. Ancak salatada
dikkat edilmesi gereken konu içine konulan soslardır.
Her zaman
zeytinyağı
Soslar genellikle limon, sirke, yağ, tuz ve diğer malzemeler
(mayonez, yoğurt) gibi katılarak yapılır. Yağ; çok küçük miktarlarda bile yüksek
enerji içerir. Bu nedenle tüketim miktarına çok dikkat etmek gerekir. Sağlığınız
için salatalarda her zaman zeytinyağı kullanmanızı öneriyoruz. Bunun yanında
soya ve fındıkyağı da oldukça faydalıdır. Sıvı, bitkisel yağlar içerdiği yağ
asitleri nedeniyle, kalp koruyucu olarak adlandırılır. Ayrıca yine bileşiminde
ki E vitamini, vücudumuz için iyi bir antioksidandır.
Mayoneze dikkat!
Salatalarda çok kullanılan başka bir besin maddesi de mayonezdir. Mayonez;
yüksek miktarda yağ içerir, zaten bileşiminde zeytinyağı olan bir sosa bir de
mayonez ekleyerek daha da yağlı ve kalorili hale getirmenizi istemeyiz. Ayrıca
mayonez kolesterolü yüksek bir besindir. Bunun nedeni içine yumurta sarısı ilave
edilerek üretilmesidir.
Salata hamburger yerine geçmesin
Bazı
salatalar bir hamburger ve patates kızartmasından oluşan bir mönüden daha fazla
enerji içerebilir. Salata seçimizde her zaman sos ve yağ miktarını göz önüne
alın. Akdeniz yeşillikleri salatasına ilave edeceğiniz 1 tatlı kaşığı zeytinyağ,
limon ile 2- 3 dilim beyaz peynir yanında 2 dilim ekmek ile iyi bir seçimdir.
Ancak yağda pane edilmiş bir tavuk ve üzerinde sezar tarzı yağlı bir sos içeren
salata size çok yoğun enerji verir. Bir de salata gelmeden önce önünüze konan
yumuşacık beyaz ekmekleri bol bol yağa batırıp açlığınıza engel olamıyorsanız
sadece salata yiyip masadan hafif kalktığınızı düşünseniz de aslında ızgara
köfte ve bulgur pilavı içeren bir mönüden çok daha fazla kalori almışsınız
demektir.
Aklınızda olsun
- Diyetinizde alkollü içkiler ve hazır meyve
suları tüketmekten kaçının.
- Meyveler eğer kabukları ile yenilebiliyorsa
soymadan yemeyi tercih edin.
- Günde en az 12 bardak su için.
- Günde bir
bardaktan fazla soğuk diyet içecek tüketmeyin.
- Etli ve kıymali sebze
yemeklerine dışarıdan yağ ilave etmeyin. Etin kendi yağı yeterli
olacaktır.
Sebze ve meyve sınırsız yenilebilir mi?
Meyve ve sebzeler
sağlıklı beslenme önerileri içinde en büyük yeri tutan 2 temel gruptur. Ancak
tüm meyve ve sebzelerin belirli bir enerji değeri ve şeker içerikleri vardır. Bu
sebeple yenilen miktarlar önemlidir, yarım muzun enerji değeri 1 elmaya eşittir.
Meyve porsiyonları meyvelerin şeker içeriklerine göre ayarlanarak tavsiye
edilir. Sebzelerin genelde su ve lif oranlarının yüksek olması enerji
değerlerinin düşük olmasına sebeptir. Çiğ olarak yenilebilen kıvırcık, göbek
marul, nane, maydanoz, roka, biber, domates, salatalık gibi sebzeler çoğu zaman
diyette serbest bırakılır. Pişirilerek yenilen sebzelerde ise durum içindeki yağ
miktarına ve pişirme şekline bağlıdır. Sonuç olarak meyve ve sebzeler düşük
enerji içerikli olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen miktarların
üzerinde yenilmemelidir.
3 öğün yemek yeterli mi?
Yapılan araştırmalar
öğün sıklığını artırmanın ken şekeri dengesinin korunmasında önemli olduğunu
gösterir. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün beslenmek kilo kontrolünü sağlamaya
katkıda bulunur. Az ve sık yenilen öğünler iş verimi ve konsantrasyon açısından
pozitif etki gösterir.
Nasıl sağlıklı bir seçim yaparım?
Günlük
hayatta en sık tükettiğimiz yiyecekler ve değişim miktarları hakkında bilgi
sahibi olmanızda fayda var. Böylece neyi yediğinizde diğerlerinin yerine
geçeceğini öğrenmiş olacaksınız ve seçimlerinizi doğru yaparak daha dikkatli
tüketeceksiniz.
- 1 dilim kek yediğinizde İçinde yaklaşık 1.5 dilim
kadar ekmek, 2 tatlı kaşığı kadar sıvıyağ, 1 elmadaki kadar şeker vardır.
-
1 kase sütlü tatlı yediğinizde 1 bardak süt, 1 dilim ekmek, 1 meyve yemiş
olursunuz böylece hiç yağ almadan, kalsiyum ve protein yönünden uygun bir seçim
yapmış olursunuz.
- 1 poğaça yediğinizde 1-2 dilim ekmek 2 tatlı kaşığı
sıvıyağ ile sadece un ve yağ yemiş olursunuz. Bunun yerine 2 dilim kepek ekmek
ve peynir ile yapılan bir sandviç yerseniz içerdiği protein, kalsiyum ve lif ile
daha sağlıklı ve yağ içermeyen bir seçim yapmış olursunuz.
Sütlaç (1
kase) = 1 bardak süt + 1 dilim ekmek + 1 meyve
Muhallebi ( 1 kase) = 1
bardak süt + 1 dilim ekmek + 1 meyve
Kısır ( 2 yemek kaşığı) = 1 dilim ekmek
+ 1 tatlı kaşığı yağ
İçli köfte (1 adet) = 1 köfte kadar et + 1 dilim ekmek +
1 tatlı kaşığı yağ
Kadınbudu köfte ( 1 adet) = 1 köfte kadar et 1/2 dilim
ekmek + 2 tatlı kaşığı yağ
Mercimek Köftesi ( 2 adet) = 1 dilim ekmek + 1
tatlı kaşığı yağ
Patates salatası ( 2 yemek kaşığı) = 1 dilim ekmek + 1
tatlı kaşığı yağ
Mantı ( 2 küçük kepçe) = 1 köfte kadar et + 2 dilim ekmek +
1 tatlı kaşığı yağ
Kıymalı pide (1 adet) = 4 dilim ekmek + 2 köfte kadar et
+ 1 tatlı kaşığı yağ
Haburger ( 1adet) = 2 dilim ekmek + 2 köfte kadar et
Tarih:2008-03-09 Hit: 15
|
